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【ヒョロガリ男の10キロ増量記録】0日目「増量の方法」

      2014/02/05

みたんごです。

今のところかなり順調に増量できてるので、私の増量方法についてまとめます。

※下の記事にも書きましたが、ただ単に脂肪で体重を増やすのではなく、体脂肪率を維持しつつ、筋肉で体重をアップすることを目的としています。

【ヒョロガリ男の10キロ増量記録】0日目「なぜ太りたいのか?」 | 迷ったらストレート!

食事について

筋肉で増量するにあたり、トレーニングにも大事ですが食事が何よりも重要です。
特にガリの場合、胃腸の弱いことが多いのでただ食べる量を増やす意外にも工夫が必要になります。

朝飯をガッツリ食う

・朝飯をしっかり食うことで胃袋がでかくなるので、昼飯や夕飯の時にも量を多く食べやすくなります。
・増量をする場合、今までより多く食べるので、食事回数をなるべく分けた方が食べるのも楽です。朝を抜いたらその分をどこかでカバーしなければならないので大変です。
・私の基準はどんぶり一杯のご飯です!

よく噛む

・食べても消化吸収されなきゃ意味がないです。消化吸収を助けるためによく噛む事が大事です。
・自分はよく飲み物を食べ物で流し込むということをしていましたが、食事の時間も長く取りよく噛むようにしています。しっかり噛むといつもの倍は食事の時間が必要になります。

積極的に間食を取る

・摂取カロリーを増やすため食事を分割すると消化吸収にもいいし、食べるのも楽です。身体をでかくしたいプロのアスリートも食事を5回に分けたりしてるそうです。ちなみにダルビッシュが10キロ増量したときは、常に満腹で気持ち悪いくらい食べていたそうです。
・食べるもほのは、脂肪や糖質ばかり多いお菓子ではなく、バナナとかカロリーメイトとかパンとかちゃんとしたものを食べたいところです。
※本当の食事に影響を及ぼさない程度にしましょう!

高タンパク

・筋肉の材料はタンパク質なので、毎食取るようにしましょう。身体を大きくしたい場合、目安は体重1kgに2gです。
・食事でタンパク質が足りない場合、プロテインを取る方法もあります。摂り過ぎると腎臓に負担がかかる場合があるらしいので注意しましょう。
プロテインを過剰摂取すると? プロテインマニア

・摂り過ぎたタンパク質は脂肪になるので注意しましょう。

消化吸収を助ける乳酸菌、酵素、食物繊維を取る!

・ガリの場合、いくら食べても身体を通過するだけで太らない方が多いと思います。
胃の消化を助けるには消化酵素。腸の吸収を助けるのは乳酸菌。大量に食べものをスッキリ出すには食物繊維が必要です。
食事で補うのが難しい場合、それらが全部入ってる強力わかもとを使うのが一番楽です。

私は腹を下しがちだったのですが、強力わかもとを取り始めたら黄土色のバナナがツルンと出るようになりましたw

トレーニングについて

詳しいトレーニングのやり方はネット上にいろいろ情報があるのでそちらを調べて頂くとして、基本的な事をまとめます。

最大筋力アップ重視のウエイトトレーニングをする

筋肉をでかくするには速筋が必要です。20回、30回のように数をこなせる負荷では遅筋の方が鍛えられるため、速筋は鍛えられません。

ある程度までは、腕立て伏せに代表されるセルフウエイトのトレーニングでなんとかなりますが、回数をこなせるようになったら何かしら道具なり、工夫が必要になります。

あまりトレーニングの知識がなかったり、やったことがない場合はスポーツジムに行った方が手っ取り早いかもしれません。

私もジムのマシンでウエイトトレーニングをやり始めました。重さを自由に調節できし、分からなければやり方を利けるので効率的です!アイツには負けたくない(°_°)的な気分にもなるのでそういう面でもよい環境だと思います。

脂肪を落とすのは後回し

増量しつつ筋肉をつける場合、いっぱい食べる必要があるので、体脂肪率が増えます。
それを気にして食べないとなると本末転倒なので、まずは気にしないで増量しましょう。
ただし、筋肉が増えていないのに体脂肪率が上がって、体重が増えている場合は体脂肪率15%を目安に減らした方がいいかもしれません。

1キロの脂肪を減らすには100キロ走らないといけないらしいので、低脂肪、高タンパクの食事を心がけるのに越したことはないですが(°_°)
痩せるって簡単!たった100キロ走れば体重1キロ落ちるんだね。 | カズダイエット

最後に

正直トレーニングよりも食事の方が辛いですが、しっかり噛んで、味わってなるべく楽しく食事をする事を心がけてます。
ご飯をいっぱい食べたいので、なんか自然と酒もあまり飲まなくなりました笑

参考文献

 - ガリの増量

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